pag10_palestra-alimentazioneCibo e attività fisica devono andare a braccetto. Nel senso che il primo non deve mai mancare, né prima né dopo la seconda, per non privare i muscoli dei nutrienti necessari a svolgere il lavoro aerobico nel miglior modo possibile e senza arrecare danni all’organismo. In altre parole, così come presentarsi digiuni sul tapis-roulant non fa dimagrire di più (in realtà, il corpo entra in modalità “conservazione” e non si perde neanche un etto) anche non rifornire il fisico una volta terminati gli esercizi è sbagliato, perché, non riuscendo a recuperare le energie, si finisce per vanificare il lavoro fatto. Ovvio, questo non significa che si è autorizzati a strafogarsi di cibo, bensì che bisogna scegliere gli alimenti giusti con l’accortezza di consumarli da 45 a 60 minuti in anticipo ed entro le due ore successive. Gli alimenti da consumare prima della palestra: banane, ricche di carboidrati ad azione rapida e di potassio, forniscono l’energia necessaria all’attività fisica e in più proteggono i muscoli. E servono anche ad esercizi finiti perché aiutano a ristabilire i giusti livelli di glicogeno nel corpo, alleviando i dolori dei muscoli affaticati, sono anche ricchissime di potassio. Avena, le fibre facilitano il rilascio costante di carboidrati nel sangue, garantendo così il continuo approvvigionamento energetico, che è indispensabile quando si fanno gli esercizi. Caffeina, bere regolarmente del caffè prima di affrontare la palestra aiuta a produrre più energia, a diminuire la sensazione di fatica ed aumentare le calorie bruciate. Ceci, se volete un semplice ma gustoso spuntino pre-allenamento, conditeli con del succo di limone: ne basta un quarto di tazza per fare il pieno di proteine, carboidrati e fibre. Frutta essiccata, è la soluzione perfetta se avete appena una manciata di minuti prima dell’allenamento, perché è uno snack leggero, che fornisce energia istantanea senza appesantire. Petto di pollo e riso integrale, accoppiata ideale per garantire all’organismo energia di facile utilizzo e zero grassi, con un tempo di digestione limitato. Maca (o ginseng peruviano), integratore naturale usato anche dai calciatori sudamericani prima delle partite, la radice di maca peruviana aumenta il livello di energia e la resistenza. Gli alimenti da consumare dopo la palestra: uova, il modo migliore per garantirvi l’accoppiata proteine/vitamina D, in sole 70 calorie. E anche se Rocky sosteneva il contrario, meglio consumarle cotte anziché crude, perché così le proteine assimilate sono il doppio. Succo d’arancia, la vitamina C e l’alta concentrazione di potassio ne fanno il drink ideale del dopo allenamento, soprattutto rispetto ad una qualunque bevanda sportiva energetica e reidratante. Salmone, se volete fare il pieno di proteine e omega 3 per disinfiammare i muscoli affaticati e aumentare le prestazioni sportive, il salmone è la scelta giusta. Ananas, la bromelina garantisce un elevato potere antinfiammatorio, che cura contusioni e gonfiori, mentre la vitamina C gioca un ruolo chiave nella riparazione dei tessuti. Kiwi, un concentrato di vitamina C e potassio, senza dimenticare gli antiossidanti che aiutano ad alleviare i dolori muscolari. Un consiglio: consumateli con la buccia per fare il pieno di nutrienti. Acqua, bere dopo l’allenamento potrebbe sembrare scontato, ma in realtà quello di non idratarsi correttamente (ovvero, bevendo 2-3 bicchieri di acqua ogni mezzo chilo perso) è un errore abbastanza diffuso. Mangiate qualcosa, una qualunque delle precedenti opzioni va bene, ma ricordatevi di mettere qualcosa sotto i denti entro un paio d’ore massimo dalla fine dell’allenamento, per non vanificare la fatica fatta e aiutare al tempo stesso i muscoli a recuperare.

(Daniele Preti)