pag11_o-EATING-AND-MATURE-facebookUn’appropriata alimentazione è un ingrediente essenziale per conservare un buono stato di salute in tutte le età, specialmente in età avanzata. Negli anziani infatti, avvengono modificazioni fisiologiche, quali il rallentamento del metabolismo basale, la diminuzione della muscolatura scheletrica e il cambiamento dello stile di vita, che riducono il fabbisogno energetico, ma che richiedono un giusto apporto di nutrienti. L’alimentazione indicata per questa fascia di età è esattamente la stessa consigliata per l’adulto, a meno che non vi siano problemi o malattie, per le quali si renda necessaria la modifica di alcuni aspetti della dieta. L’unico aspetto che subisce una variazione è il contenuto calorico totale della dieta, che diminuisce fino ad ottenere un significativo decremento intorno ai 75 anni.

Quanto è necessario mangiare?

In mancanza di una particolare attività motoria, che giustifichi un incremento energetico normale, si consiglia un apporto di calorie pari a 1900-2250 calorie per l’uomo e 1600-1900 calorie per la donna nella fascia di età fra i 60 e i 74 anni, e intorno alle 1700-1950 per l’uomo e 1500-1750 calorie per la donna nella fascia di età oltre i 75 anni. Il fabbisogno proteico rimane invariato e gli alimenti più indicati sono: latte, formaggi freschi e magri, legumi, uova e pesce (prezioso per il contenuto di acidi grassi polinsaturi omega 3) e la carne (preferibilmente bianca e magra), fonti di calcio e ferro, di cui spesso l’anziano è carente. Come per l’adulto è opportuno ridurre i grassi, preferendo quelli ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi come olio di oliva extravergine, alcuni semi (girasole, lino, sesamo…) grassi del pesce e frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, nocciole, pinoli…). Si consiglia inoltre il consumo di carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta, pane, riso, legumi, frutta e verdura, che forniscono energia, fibra, ferro e altri minerali e vitamine. Meglio dare poco spazio agli zuccheri semplici e raffinati, ai salumi, ai formaggi stagionati, a causa del loro contenuto eccessivo in grassi e sale che favorirebbero l’aumento della pressione arteriosa, causando il rischio di insorgenza di ipertensione. Ancor più del giovane adulto, l’anziano dovrà controllare il proprio peso con frequenza regolare, variare le scelte alimentari, frazionare in più pasti la dose giornaliera di alimenti, questo per facilitare la digestione, e bere abbondantemente e frequentemente acqua.

Come comportarsi?

Sforzarsi di consumare il più possibile alimenti vari e diversi

Evitare di ricorrere troppo frequentemente a piatti pre-confezionati


Scegliere alimenti sulla base delle condizioni dell’apparato masticatorio, per facilitare i processi digestivi

Fare una buona colazione comprendente anche latte o yogurt

Ridurre i grassi animali e scegliere con maggior frequenza il pesce e le carni magre e bianche.

Non esagerare con formaggi

Moderare il consumo di alcool per non sovraccaricare  il fegato

Non eccedere nell’uso di sale, preferire le spezie

Ultimo consiglio, ma molto importante… conservare un peso nella norma e cercare di mantenere un buon livello di attività motoria.

(Laura Nardi)